Indice glicemico: tutto quello che c’è da sapere

L’indice glicemico, o IG, indica la velocità con la quale 50g di carboidrati di un determinato alimento aumentano la quantità di zuccheri, o glicemia,  nel sangue nell’arco di 2 ore (vedi grafico accanto).

E’ un numero che può assumere un valore da 0 a 100 (anche se col passare degli anni e molti studi scientifici sono stati trovati alimenti con un valore maggiore di 100) dove per definizione il glucosio (zucchero) assume valore = 100. Quindi più alto è l’indice glicemico, più sarà veloce l’aumento di glicemia nel sangue se mangiati 50g di carboidrati di questo alimento. E’ quindi molto importante conoscere l’indice glicemico dei vari cibi per capire quali possiamo consumare spesso senza conseguenze negative, seguendo quindi un’alimentazione sana, e da quali invece è bene mantenere le distanze.

Conseguenze di una glicemia alta nel sangue

Avere una glicemia alta nel sangue, soprattutto se prolungata, è molto pericoloso, perchè se gli zuccheri nel sangue sono alti, il nostro corpo è costretto costantemente a generare insulina con il rischio di diventarne resistenti e ammalarci di diabete.

Per capire meglio cosa significa “alto indice glicemico” “medio indice glicemico” o “basso indice glicemico” ecco qui sotto la tabella della suddivisione di queste tre fasce e rispettivi valori:

Errori comuni nel comprendere l’Indice Glicemico

Un’errore che spesso avviene nel comprendere l’IG dei vari alimenti è nel ritenere ogni alimento con basso o medio IG come non pericoloso (e per molti cibi è così, ma non per tutti). Questo in realtà non è sempre vero perchè, come detto in alto, l’indice glicemico viene calcolato in base a 50g di un determinato alimento, quindi un’altra variabile importante da tenere in considerazione è la quantità in cui lo consumiamo.
Ad esempio prendiamo due cibi molto comuni e molto amati: pasta e zucchero. Lo zucchero è tra gli alimenti ad medio-alto IG e quindi viene spontaneo considerarlo “pericoloso” mentre la pasta avendo un medio-basso IG può erroneamente essere considerata “non pericolosa”. Questo sarebbe vero se ci limitassimo a consumare 50g di pasta al giorno, ma la realtà è ben altra: nella dieta mediterranea si arriva a mangiare anche 300g pasta al giorno: ed ecco che un alimento come la pasta, nonostante abbia un medio-basso IG, è da considerare per molti un alimento a rischio.

Lista degli alimenti comuni e il loro indice glicemico

Al fine di rendere pratico questo articolo, abbiamo ricercato e raggruppato gli alimenti più comuni e il loro indice glicemico per potervi dare un aiuto ulteriore e conoscere quali cibi selezionare per un’alimentazione sana. E’ importante comunque sottolineare che l’IG dei vari alimenti può variare a seconda del tipo di cottura, del tipo di lavorazione ai quali sono sottoposti, dalla varietà di tipologie presenti in natura di questo alimento. Quindi approfondite sempre per essere sicuri!
E’ nostra premura sottolineare nuovamente che nelle quantità in cui questi alimenti vengono consumati nella dieta italiana, mangiare pasta e pane (e biscotti e pasticcini ecc.) è da ritenersi molto rischioso per diabetici proprio perchè la nostra dieta ne è ricca e ne facciamo uso in quantità molto elevate più volte al giorno. Proprio per questo noi di SenzaFarina.it ci siamo sentiti in dovere di attivarci per sensibilizzarvi a rinunciare il più possibile a determinati alimenti, proponendovi delle ricette con prodotti alternativi e sani per ricette altrettanto saporite (ve lo garantiamo, li mangiamo noi tutti i giorni!). Quindi non disperate, guardate ad esempio quanti dolci senza farina si possono fare, senza assolutamente fare compromessi con il sapore!

Ecco qui sotto la tabella degli IG degli alimenti più comuni. Vi ricordiamo che ogni tipo di cibo, anche a seconda della cottura, può avere un indice glicemico differente, quindi i valori riportati qui sotto sono dei valori indicativi. Se uno dei cibi è linkato a un articolo, in quell’articolo troverete un approfondimento riguardante l’indice glicemico di quell’alimento. Informatevi quindi il più possibile con i nostri articoli di approfondimento e a seconda del loro IG, aumentatene o diminuitene la quantità giornaliera in cui li mangiate, oppure cambiate il modo in cui li cucinate per renderli meno dannosi alla vostra salute!

Hai visto com’è basso l’IG di molti ingredienti che utilizziamo in questo blog? Guarda tutte le nostre ricette che sono fatte con lo xilitolo al posto dello zucchero, oppure con lo sciroppo di agave, entrambi con un IG tra i più bassi, per non perdere di gusto e rimanere sani.

Gabriele